2015年~ 再びクライミングを!


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カテゴリ:TRAINING( 3 )

BCAAとパフォーマンス

前回、BCAA摂取は、トレーニングにおける筋肉のダメージの軽減、疲労感の低減に効果的であると述べた論文を2つ紹介しました。
今回は、BCAA摂取とPerformanceの関連について検索した論文を紹介します。

①Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system.

 2009年9月、Journal of sports medicine and physical fitnessに、Review article(今まで発表された論文のまとめ的なもの)が掲載されていました。

Abstractをさらに要約すると、
 1980年代、BCAAが、筋肉内での特殊な代謝にかかわることがわかってきたので、BCAAを摂取することで、スポーツのPerformanceを向上させることができるんではないかと考えられ、この仮説を証明しようと多くの研究が行われたけど、なかなかうまく証明できなかった。(効果がないということではなくて、あまりに多くの要素がからんで、うまく証明できなかったというような書き方でした。)
 で、研究の焦点が、BCAAの筋肉タンパク質への影響と、免疫システムに対する影響に向かって、
運動前後のBCAA投与は、運動による筋肉損傷の抑制することと、筋肉における蛋白質合成を促進することがわかってきたそうです。

 免疫系についてはちょっと難しくてAbstractだけでは理解がおっつかないのですが、
激しい運動によって血液中の細胞やサイトカインが筋肉の再生にむかうため、免疫系が低下する=体調を崩しやすい状態になるが、BCAA投与により、この免疫システムが調整されるということが書いてあるようです。

 余談ですが、パフォーマンスの向上の証明はできてないと言っておきながら、Abstractにわざわざ、筋肉痛について「激しい身体活動の24-48時間後に発生し運動のPerformanceを低下させる現象」と記載しています。著者は、BCAAがPerformance向上につながっていると考えているのではないかなと推測したりしなかったり・・・
 
②Branched-chain amino acid supplementation lowers perceived exertion but does not affect performance in untrained males.

 2011年2月、Journal of strength and conditioning researchに掲載されていました。
普段からトレーニングをしていない9人の男性をBCAA飲料200Kcal(BCAA)、BCAAを含まない200Kcalの飲料(CHO)、ノンカロリー飲料(PLAC)の3グループにわける。

 VO2Maxが55%の強度で90分サイクリング後、15分間のDistance trialを行います。これを8週間間隔で3回行っています。Abstractには詳しく書いてないですが、3回というのは全員、BCAA、CHO、PLACのTrial1回ずつ行うためだと思います。(1回目BCAAだった人は2回目CHO、3回目はPLACみたいな・・・)飲料は、運動前と、運動中の60分時に摂取しています。

 測定項目は①各グループの距離、②運動中の疲労感(15分毎にチェック)、③血液中のグルコースとBCAA濃度(運動前後でCheck)、です。

 結果ですが

①距離 CHO=4.6 ± 0.6 km、 BCAA=4.4 ± 0.5 km、 PLAC= 3.9± 0.5 km

 と、統計学上、CHOとBCAAに有意差はありませんでした。CHOとPLAC、BCAAとPLACでは差がありました。

②疲労感ですが、75分と90分で BCAAとPLAC、 CHOとPLACでは差がありましたが、①と同様BCAAとPLACでは差がありませんでした。

③血中濃度ですが、Abstractには詳細な記載いのですが、結論を読むと、BCAA濃度はやはりBCAA群が高かったようです。(当たり前かf^^;)

 上記2つの論文で筆者は、BCAA摂取がPerformanceそのものの向上に直結するわけではないと述べています。まあ、飲むだけで強くなるものがあるなら皆飲みますよね。
 
 前回と今回の論文が示したDataみて、BCAAえーやんって思ったり、いまいちやなーと感じたり、
人それぞれいろんな解釈があるかなと思いますが、参考になれば幸いです。
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by den4low | 2011-07-04 20:20 | TRAINING | Trackback | Comments(0)

BCAAってホントに効くの?

つい最近、タイトルのような質問を立て続けに3人にされました。まったくの専門外なので、私にできることは、こんな論文がありますよってことくらい・・・
そのお三方は、Blogを見てくださっている方なので、ここで紹介。

①Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness 
2010年6月、International journal of sports metabolism and excise metabolismという雑誌の論文(こんな雑誌あることすらもちろんはじめてしったんですけど・・・)名古屋大学のシモムラ先生の論文です。

対象 : 日常的にトレニングを行っていない女性12人

方法 : 2グループに分けて、運動前にBCAAを摂取(100mg/kgだから50kgの女性だと5000mg)するグループと摂取しないグループに分けて
スクワット20回7セットをインターバル3分(結構ハードf^^;)でやってもらった。

結果1 : 筋肉痛の度合い(どうやって図ったんだ?)がBCAA摂取グループのほうがましだった
結果2 : スクワット前と、スクワット3日後に、アイソメトリック運動(多分、空気椅子でどれくらい耐えれるか的なもの)をしてもらい、どのくらい、耐久度が落ちているかを比較すると、BCAA摂取グループのほうが、耐久度の落ちがましだった。

結果3 : 運動後の血中BCAA濃度は摂取群で高く、非摂取群では下がっていた。
一方血中ミオグロビン濃度は摂取群でかわらず、非摂取群で上昇していた。

 運動にはBCAAが必要で、BCAAは筋肉中に多く存在する
 ミオグロビンは筋肉損傷があるときに血中濃度が上昇する
 運動時には不足分のBCAAを筋肉から補給される

というのが前提で、

結論 : 上の結果から、BCAA摂取は血中BCAA濃度を上げれば、筋肉からBCAAの補給を受けないですむから、筋損傷を抑制することができるのではないかという内容のようです。

Branched-chain amino acid supplementation attenuates muscle soreness, muscle damage and inflammation during an intensive training program.
2009年12月、Journal of sports medicine and physical fitnessという雑誌の佐賀大学のマツモト先生の論文では、日常的に運動している長距離ランナーでの比較を行っています。

対象 : 長距離ランナー12人
方法 : BCAAを摂取するグループとしないグループに分けて同じ3日間のトレーニングプログラムを行う。(男性はTotal86km、女性はTotal64km走る!!)
結果1 : 筋肉痛の度合いと疲労感をvisual analog scaleではかると、BCAA摂取グループのほうがましだった
結果2 : 運動前後で、LDH CKを測定すると、BCAA非摂取群の上昇が著しかった。

結論 : BCAA摂取が運動を定期的に行っている人に対しても、疲労や、筋肉痛を抑制する効果がある。

・・・だそうです。

 どちらも運動後の疲労や筋肉痛を軽減するという点に関しては効果あるようです。
運動前のBCAA摂取によって、パフォーマンスは向上するか?
トレーニング効果が高まるかについては・・・





疲れたからまた今度・・・・
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by den4low | 2011-07-03 11:05 | TRAINING | Trackback | Comments(0)

当直中

 久々にやってみた。 腹筋プログラム。結構きつい。
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何の運動もしない当直よりはるかに有意義だ!!

 
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by den4low | 2009-07-07 23:13 | TRAINING | Trackback | Comments(0)